Bieganie boso i w butach barefoot – naturalnie i bezpiecznie

Lubicie biegać, ale nie chcecie już ściskać palców w wąskich butach do biegania? Jednocześnie boicie się kontuzji, gdybyście wybiegli zupełnie boso? Podpowiemy wam, jak zadbać o bezpieczeństwo stóp, a jednocześnie czerpać radość z biegania. Zebraliśmy dla was wszystko, co musicie wiedzieć o bieganiu boso i w butach barefoot.

Spis treści

• Dlaczego tyle mówi się o bieganiu boso
• Czym różni się bieganie w butach barefoot?
• Prawidłowa technika biegu (barefoot)
• Korzyści i ryzyka biegania barefoot
• Jak zacząć biegać boso
• Jak wybrać buty barefoot do biegania?

Dlaczego tyle mówi się o bieganiu boso?

Bieganie boso należy do najbardziej naturalnych ruchów, które towarzyszą człowiekowi od zawsze. Ludzie biegali podczas polowań i zbierania pożywienia, bieg umożliwiał im przemieszczanie się na krótsze i dłuższe dystanse. Dziś wracamy do korzeni i zdrowych wzorców ruchowych.

Bieg boso spopularyzował w 1960 roku etiopski biegacz Abebe Bikila, który wygrał maraton zupełnie boso na olimpiadzie w Rzymie. Zalety biegania w minimalistycznym obuwiu opisał w swoim bestsellerze Urodzeni biegacze (Born to Run, 2009) Christopher McDougall. Historia cudownego wyleczenia dawnych kontuzji biegowych dzięki ruchowi boso, a także o ekstremalnych wyczynach ultramaratończyków z plemienia Tarahumarów zachwyciła amerykańską publiczność i wywołała popyt na zdrowsze buty.

Czym różni się bieganie w butach barefoot?

Poznajcie różnice między bieganiem w butach barefoot, boso i bieganiem w zwykłym obuwiu.

Dlaczego nie biegać w zwykłych butach do biegania?

Bieganie rekreacyjne (tzw. jogging) zaczęło rozprzestrzeniać się na świecie od lat 60. XX wieku, kiedy w Auckland powstał pierwszy klub biegowy dla sportowców-amatorów. Na rosnący popyt na buty do biegania producenci zareagowali nowym typem tenisówek z amortyzowaną podeszwą, dzięki której bieg mogli podołać nawet zupełni początkujący.

Kiedy jednak biegacie bez wyrobionej muskulatury i znajomości prawidłowej techniki ruchu, lądujecie na pięcie z wyprostowaną nogą w kolanie. "Przy uderzeniu pięty o ziemię powstają wstrząsy, które przenoszą się na mięśnie łydki, uda, a cierpią na nich również kolana, biodra i kręgosłup. Chociaż producenci butów do biegania starają się złagodzić twarde uderzenia za pomocą nowoczesnych, zaawansowanych technologicznie materiałów, nawet najlepszy but nie jest w stanie zapobiec powstawaniu wstrząsów." – opisuje problem mgr Iva Bílková z FYZIOkliniki w Pradze.

Eksperymenty wykazały, że w porównaniu z tym biegacze intuicyjnie w butach barefoot lądują raczej na środkowej części stopy, ponieważ czują, że uderzenie piętą mogłoby szybko doprowadzić do kontuzji. Pod ciężarem ciała stopa równomiernie się rozszerza, noga szybciej przetacza się ku palcom i efektywniej odpycha od podłoża.

Dlaczego nie biegać zupełnie boso?

Mechanikę biegu boso opisuje fizjoterapeutka Bílková: "Biegacze boso, podobnie jak tubylcy w dżungli, przy biegu naturalnie lądują na przodostopiu, dzięki czemu doskonale amortyzują wstrząsy. Stopa amortyzuje ciężar ciała przy lądowaniu, pięta lekko dotyka podłoża, a elastyczność ścięgna Achillesa umożliwia ponowne wyrzucenie ciała. Kroki są krótsze, rytm szybszy, a lądowania pod środkiem ciężkości tułowia. Wstrząsy powstające przy lądowaniu stopy są minimalne i w mniejszym stopniu przenoszą się na mięśnie, stawy i kręgosłup. Taki bieg jest łagodniejszy i mniej energochłonny."

W odróżnieniu od biegu w lesie, gdzie miękka gleba amortyzuje wstrząsy bosej stopy, na twardej miejskiej nawierzchni potrzebujecie ochronić stopę butami. Dla zachowania kluczowych właściwości biegu boso jednoznacznie polecamy barefooty. Dzięki szerszemu noskowi macie w nich podczas biegu rozpostarte palce, łuk poprzeczny lepiej pracuje, miękka podeszwa umożliwia naturalny odbyt, a wszystkie mięśnie naturalnie się ćwiczą i wzmacniają.

Prawidłowa technika biegu (barefoot)

Dla zdrowego ruchu podczas biegu barefoot pilnujcie, czy macie:

• Ciało pochylone do przodu – Nie starajcie się pochylać w pasie, lecz raczej przechylać proste ciało w kostce (jakbyście padali do przodu, a nogi to nadrabiały).
• Wyprostowany kręgosłup – Kręgosłup i mostek powinny kierować się ku górze, klatka piersiowa otwarta. Nie powinniście się garbić ani wyginać.
• Wzrok skierowany przed siebie – Oczami śledźcie trasę przed wami.
• Rozluźnione ramiona – Nie podciągajcie ich do uszu.
• Łokcie pod kątem około 90 stopni – Napięte bicepsy prowadziłyby do nadmiernego napięcia.
• Lekki i sprężysty krok – Z kadencją minimum 3 kroków na sekundę.
• Oddychanie do brzucha – Starajcie się wdychać nosem głęboko w kierunku miednicy (tak aby przy wdechu bardziej nadymał się brzuch niż płuca), ogólnie poprawi to wytrzymałość ciała. Analogicznie powoli (na jak najwięcej kroków) wydychajcie. Na oddychanie do klatki piersiowej i płytkie szybkie wdechy ustami przejdźcie dopiero wtedy, gdy zacznie wam brakować tchu.

Ruch nóg nie powinien wychodzić z miednicy i bioder, lecz z odbicia palców od podłoża. Powinniście lądować na środkowej części stopy (nie na palcach, nie jesteście baletnicami), miękko i cicho.

Korzyści z biegania barefoot

Dlaczego warto przesiąść się na sportowe buty barefoot? Dadzą wam podobną radość, jak kiedy na początku wiosny wybiegacie na zewnątrz w tenisówkach. Są lżejsze, stopa może swobodniej się poruszać, a bliskość ziemi poprawi wam nastrój.

Wzrośnie też wasza wrażliwość. Jakby się wam z cienką podeszwą otworzył nowy świat, którego dotychczas się pozbawialiście. Stopa zacznie opowiadać bardziej szczegółowe historie o nawierzchni, które pozwolą reszcie ciała precyzyjniej i sprężyściej reagować.

Z drugiej strony ubędzie bólu, i to znacząco! Koniec z nieprzyjemnym tupaniem na piętę i ściskaniem palców w nosku. Prawidłową techniką ruchu ulżycie również stawom. Im częściej biegacie, tym szybciej odczujecie różnicę, o ile mniej obciążone są poszczególne części ciała.

To nie znaczy, że mniej ćwiczycie. Tam, gdzie zwykła amortyzacja buta robi wszystko za was, buty barefoot pozwalają w pełni pracować mięśniom, ścięgnom i więzadłom. Podczas biegu barefoot w zdrowy sposób wzmacniacie nogi.

Ryzyka przy bieganiu

Chociaż biegacze barefoot chwalą sobie wymienione wyżej korzyści, przy bieganiu boso lub w minimalistycznym obuwiu powinniście (zwłaszcza na początku) mieć na uwadze możliwe ryzyka, aby uniknąć kontuzji.

Największy problem może sprawić niedostosowanie techniki biegu. Jeśli podczas biegu boso będziecie uderzać piętą, narażacie się na poważne problemy zdrowotne (ostrogę piętową, złamanie zmęczeniowe itp.). Według harvardzkiego profesora Daniela E. Liebermana, przy lądowaniu na piętę ciało zatrzymuje się wstrząsem, jakby was w piętę uderzył młotek o 2–3-krotnie większej masie niż wasza.

Uważajcie też na nadmierny entuzjazm i zbyt intensywny start. Rozumiemy, że poczucie wolności może was porwać, ale nie rzucajcie się na bieganie barefoot na łeb na szyję. Najpierw doszlifujcie technikę, trenujcie na krótszych dystansach i miększym podłożu, zanim przejdziecie na dłuższe bieganie czy twardy asfalt. Jednocześnie po wysiłku zawsze dostatecznie regenerujcie stopy.

Mity o bieganiu barefoot

Chociaż omówiliśmy zalety i ryzyka, wśród mniej poinformowanych osób wciąż panują obawy dotyczące biegania barefoot, które chętnie z wami omówimy szczegółowo:

• Ostry kamień lub odłamek szkła mnie zrani. – Podeszwa butów barefoot jest wprawdzie cienka, ale wykonana z wystarczająco wytrzymałego materiału, by nie groziło niebezpieczeństwo. Przy bieganiu zupełnie boso uważajcie na wyższą trawę, w której moglibyście przeoczyć potencjalne zagrożenie.
• Bieg boso nie jest dla ciężkich ludzi. – Waga odgrywa rolę przede wszystkim przy lądowaniach na piętę, a przy biegu boso na piętę nie lądujecie. Raczej zastanowilibyśmy się, czy przy większej otyłości chudnąć właśnie bieganiem. Szybki marsz może przynieść podobne korzyści zdrowotne, ale mniejsze ryzyko wstrząsów.
• Grozi złamanie zmęczeniowe. – Krótsze i lżejsze kroki zapobiegają zmęczeniu, a ponadto w butach barefoot wzmacniacie stopy, by więcej wytrzymały. Niezależnie od typu obuwia zawsze powinniście poświęcać wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
• Minimalistyczne obuwie nie nadaje się na długie dystanse. – Wiele rdzennych plemion udowadnia coś wręcz przeciwnego. Zwłaszcza na długich dystansach docenicie ruch w zgodzie z naturą.
• Bez porządnej podeszwy grozi poślizgnięcie i skręcenie kostki. – Stopa w miękkiej podeszwie szybciej zareaguje na nierówność i zapewni stabilność, również w terenie pełnym korzeni i dziur.

Jak zacząć biegać boso

Bieganie boso to nawyk, który powinniście opanowywać stopniowo (co dotyczy wszystkich początków z butami barefoot).

1. Zacznijcie powoli – spróbujcie najpierw krótkich biegów trwających maksymalnie 10–15 minut. Ciało potrzebuje utrwalić nowe wzorce, zanim ruszycie na długie trasy.
2. Skupcie się na technice – przede wszystkim pilnujcie lądowania na środku stopy i krótszych kroków.
3. Ćwiczcie stopy – wzmacniajcie stopy również poza bieganiem (na przykład chodzeniem na palcach czy ćwiczeniami na wzmocnienie łydek). Przed wysiłkiem rozprostujcie je i rozgrzejcie masażem.
4. Zacznijcie na miękkim podłożu – idealne są leśne ścieżki, gleba lub trawa. Gdy stopy się wzmocnią i technika lądowania się ustabilizuje, możecie spróbować żwirowych dróg, twardszego betonu czy asfaltu.
5. Słuchajcie swojego ciała – sygnały z wnętrza są najlepszym doradcą, kiedy zwolnić. Dajcie sobie czas na regenerację. A jeśli macie wątpliwości co do dalszego postępowania, skonsultujcie się z lekarzem.

Jak wybrać buty barefoot do biegania?

Oprócz standardowych wskazówek, jak wybrać odpowiednie buty, uzupełnimy przydatne rady dotyczące butów biegowych:

• Wypróbujcie najpierw buty kompromisowe. – Nie musicie od razu zaczynać od barefootów z cienką podeszwą. Buty do biegania Altra (dla dorosłych) lub Naw (dla dzieci) mają wystarczająco dużo miejsca w nosku, ale grubszą podeszwę, która lepiej amortyzuje wstrząsy.
• Wybierzcie liderów w branży. – Wieloletnie doświadczenie z butami barefoot do biegania mają światowi giganci Vivobarefoot i Xero Shoes.
• Przejrzyjcie wszystkie buty sportowe – Są dostosowane materiałami i podeszwą, by wytrzymały potrzebne obciążenie podczas biegu.

Jeśli potrzebujecie porady, skontaktujcie się z naszą obsługą klienta. Chętnie pomożemy wam wybrać najodpowiedniejsze buty do biegania, w których będziecie czuć się komfortowo nawet po wielu przebiegniętych kilometrach.

Zachęcamy was, abyście pozostali wierni swojemu tempu i znaleźli drogę do butów barefoot. Opanowanie prawidłowej techniki może chwilę zająć, ale robicie tym ważny krok w kierunku zapobiegania problemom zdrowotnym w przyszłości.