Bieganie boso i w butach barefoot – naturalne i bezpieczne

Lubisz biegać, ale nie chcesz już, żeby wąskie buty do biegania ściskały Ci palce? Jednocześnie boisz się kontuzji podczas biegania bez butów? Podpowiemy Ci, jak zadbać o bezpieczeństwo stóp, a jednocześnie czerpać radość z biegania. Tu znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu boso i w butach barefoot.

Spis treści

• Dlaczego tyle mówi się o bieganiu boso
• Czym różni się bieganie w butach barefoot od biegania w zwykłych butach?
• Prawidłowa technika biegu (barefoot)
• Korzyści i ryzyka biegania barefoot
• Jak zacząć biegać boso
• Jak wybrać buty barefoot do biegania?

Dlaczego tyle mówi się o bieganiu boso?

Bieganie boso należy do najbardziej naturalnych rodzajów ruchu, który towarzyszył człowiekowi od zawsze. Ludzie biegali podczas polowań i zbierania pożywienia, bieg umożliwiał im przemieszczanie się na krótsze i dłuższe odległości. Dziś wracamy do korzeni i zdrowych wzorców ruchowych.

Bieg boso spopularyzował w 1960 roku etiopski biegacz Abebe Bikila, który wygrał maraton zupełnie boso na olimpiadzie w Rzymie. Zalety biegania w minimalistycznym obuwiu opisał w swoim bestsellerze "Urodzeni biegacze" (Born to Run, 2009) Christopher McDougall. Historia cudownego wyleczenia dawnych kontuzji biegowych dzięki ruchowi boso, a także ekstremalne wyczyny ultramaratończyków z plemienia Tarahumara zachwyciły amerykańską publiczność i spowodowały popyt na zdrowsze buty.

Czym różni się bieganie w butach barefoot od biegania w zwykłych butach?

Poznaj różnice pomiędzy bieganiem w butach barefoot, boso i bieganiem w zwykłym obuwiu.

Dlaczego nie biegać w zwykłych butach do biegania?

Bieganie rekreacyjne (tzw. jogging) zaczęło rozprzestrzeniać się na świecie od lat 60. XX wieku, kiedy w Auckland powstał pierwszy klub biegowy dla sportowców-amatorów. Na rosnący popyt na buty do biegania producenci zareagowali nowym typem sneakersów z amortyzowaną podeszwą, dzięki której biegać mogli nawet początkujący.

Kiedy jednak biegasz bez wyrobionej muskulatury i znajomości prawidłowej techniki ruchu, lądujesz na pięcie, z nogą wyprostowaną w kolanie. "Przy uderzeniu pięty o ziemię powstają wstrząsy, które przenoszą się na mięśnie łydki, uda, a wskutek nich cierpią również kolana, biodra i kręgosłup. Chociaż producenci butów do biegania starają się złagodzić twarde uderzenia za pomocą nowoczesnych, zaawansowanych technologicznie materiałów, nawet najlepszy but nie jest w stanie zapobiec powstawaniu wstrząsów." – opisuje problem mgr Iva Bílková z FYZIOkliniki w Pradze, w Czechach.

Eksperymenty wykazały, że biegacze w butach barefoot intuicyjnie lądują raczej na środkowej części stopy, ponieważ czują, że uderzenie piętą mogłoby szybko doprowadzić do kontuzji. Pod ciężarem ciała stopa równomiernie się rozszerza, noga szybciej przetacza się ku palcom i efektywniej odpycha od podłoża.

Dlaczego nie biegać zupełnie boso?

Mechanikę biegu boso opisuje fizjoterapeutka Bílková: "Biegacze boso, podobnie jak mieszkańcy dżungli, przy biegu naturalnie lądują na przodostopiu, dzięki czemu doskonale amortyzują wstrząsy. Stopa amortyzuje ciężar ciała przy lądowaniu, pięta lekko dotyka podłoża, a elastyczność ścięgna Achillesa umożliwia ponowne odbicie się ciała. Kroki są krótsze, rytm szybszy, a ląduje się pod środkiem ciężkości tułowia. Wstrząsy powstające przy lądowaniu stopy są minimalne i w mniejszym stopniu przenoszą się na mięśnie, stawy i kręgosłup. Taki bieg jest łagodniejszy i mniej energochłonny."

W odróżnieniu od biegu w lesie, gdzie miękka gleba amortyzuje wstrząsy bosej stopy, na twardej miejskiej nawierzchni potrzebujesz chronić stopę przy pomocy butów. Do zachowania kluczowych właściwości biegu boso jednoznacznie polecamy barefooty. Dzięki szerszemu noskowi masz w nich podczas biegu rozpostarte palce, łuk poprzeczny lepiej pracuje, miękka podeszwa umożliwia naturalne odbicie, a wszystkie mięśnie naturalnie ćwiczą i wzmacniają się .

Prawidłowa technika biegu (barefoot)

Dla zdrowego ruchu podczas biegu barefoot pilnuj, czy masz:

• Ciało pochylone do przodu – Nie staraj się pochylać w pasie, lecz raczej przechylać proste ciało od kostek (jakbyś spadał do przodu, a nogi starały się nadążyć).
• Wyprostowany kręgosłup – Kręgosłup i mostek powinny kierować się ku górze, klatka piersiowa otwarta. Nie powinieneś się garbić ani wyginać.
• Wzrok skierowany przed siebie – Oczami śledź trasę przed sobą.
• Rozluźnione ramiona – Nie podciągaj ich do uszu.
• Łokcie pod kątem około 90 stopni – Napięte bicepsy prowadziłyby do nadmiernego napięcia.
• Lekki i sprężysty krok – Z kadencją minimum 3 kroków na sekundę.
• Oddychanie brzuchem – Staraj się wdychać powietrze nosem głęboko w kierunku miednicy (tak aby przy wdechu bardziej nadymał się brzuch niż płuca), ogólnie poprawi to wytrzymałość ciała. Analogicznie powoli (na jak najwięcej kroków) wydychaj. Na oddychanie klatką piersiową i płytkie szybkie wdechy ustami przejdź dopiero wtedy, gdy zacznie Ci brakować tchu.

Ruch nóg nie powinien zaczynać się od miednicy i bioder, ale od odbicia palców od podłoża. Powinieneś lądować na środkowej części stopy (nie na palcach, jak baletnica), miękko i cicho.

Korzyści z biegania barefoot

Dlaczego warto zmienić buty do biegania na sportowe buty barefoot? Dostarczą Ci podobnej radości, jak ta, którą czujesz na początku wiosny wybiegając na zewnątrz w sneakersach. Są lżejsze, stopa może swobodniej się poruszać, a bliskość ziemi poprawi Ci nastrój.

Wzrośnie też Twoja wrażliwość. Tak jakby wraz z użyciem cienkiej podeszwy otworzył się przed Tobą nowy świat. Stopa zacznie przekazywać bardziej szczegółowe informacje o nawierzchni, które pozwolą reszcie ciała precyzyjnie i sprężyście reagować.

Z drugiej strony ubędzie bólu, i to znacząco! Koniec z nieprzyjemnym tupaniem piętami i ze ściśniętymi palcami. Prawidłowa technika ruchu przyniesie ulgę również stawom. Im częściej biegasz, tym szybciej odczujesz, o ile mniej obciążone są poszczególne części ciała.

To nie znaczy, że mniej trenujesz. Tam, gdzie zwykła amortyzacja buta robi wszystko za Ciebie, buty barefoot pozwalają w pełni pracować mięśniom, ścięgnom i więzadłom. Podczas biegu barefoot w zdrowy sposób ćwiczysz nogi.

Ryzyko przy bieganiu

Chociaż biegacze barefoot chwalą sobie wymienione wyżej korzyści, przy bieganiu boso lub w minimalistycznym obuwiu powinieneś(zwłaszcza na początku) mieć na uwadze możliwe ryzyko, aby uniknąć kontuzji.

Największy problem może sprawić niedostosowanie techniki biegu. Jeśli podczas biegu boso będziesz uderzać piętą, narażasz się na poważne problemy zdrowotne (ostrogę piętową, złamanie zmęczeniowe itp.). Według harwardzkiego profesora Daniela E. Liebermana, przy lądowaniu na pięcie ciało zatrzymuje się poprzez wstrząs o sile podobnej do uderzenia w piętę młotkiem o masie 2–3-krotnie większej niż Twoja.

Uważaj też na nadmierny entuzjazm i zbyt intensywny start. Rozumiemy, że możesz dać się unieść poczuciu wolności, ale nie rzucaj się do biegu barefoot na łeb na szyję. Najpierw doszlifuj technikę, trenuj na krótszych dystansach i miękkim podłożu, zanim przejdziesz na dłuższe bieganie czy twardy asfalt. Jednocześnie po wysiłku zawsze dostatecznie zregeneruj stopy.

Mity o bieganiu barefoot

Chociaż omówiliśmy zalety i ryzyka, wśród mniej poinformowanych osób wciąż panują obawy dotyczące biegania barefoot, które chętnie omówimy szczegółowo:

• Ostry kamień lub odłamek szkła mnie zrani. – Podeszwa butów barefoot jest wprawdzie cienka, ale jest wykonana z wystarczająco wytrzymałego materiału, by nie groziło niebezpieczeństwo. Przy bieganiu zupełnie boso uważaj na wyższą trawę, w której możesz przeoczyć potencjalne zagrożenie.
• Bieg boso nie jest dla ciężkich ludzi. – Waga odgrywa rolę przede wszystkim przy lądowaniu na pięcie, a przy biegu boso na pięcie nie lądujesz. Raczej zastanowilibyśmy się, czy przy większej otyłości najlepiej odchudzać się właśnie poprzez bieganie. Szybki marsz może przynieść podobne korzyści zdrowotne, ale mniejsze ryzyko wstrząsów.
• Grozi złamanie zmęczeniowe. – Krótsze i lżejsze kroki zapobiegają zmęczeniu, a ponadto w butach barefoot trenujesz stopy, by więcej wytrzymały. Niezależnie od typu obuwia zawsze powinieneś poświęcać wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
• Minimalistyczne obuwie nie nadaje się na długie dystanse. – Wiele rdzennych plemion udowadnia coś wręcz przeciwnego. Zwłaszcza na długich dystansach docenisz ruch w zgodzie z naturą.
• Bez porządnej podeszwy grozi poślizgnięcie i skręcenie kostki. – Stopa na miękkiej podeszwie szybciej zareaguje na nierówność i zapewni stabilność, również w terenie pełnym korzeni i dziur.

Jak zacząć biegać boso

Bieganie boso to nawyk, który powinieneś opanowywać stopniowo (co dotyczy wszystkich początków w butach barefoot).

1. Zacznij powoli – spróbuj najpierw krótkie biegi trwające maksymalnie 10–15 minut. Ciało potrzebuje utrwalić nowe wzorce, zanim ruszysz w długie trasy.
2. Skup się na technice – przede wszystkim pilnuj lądowania na środku stopy i krótszych kroków.
3. Ćwicz stopy – trenuj stopy również poza bieganiem (na przykład poprzez chodzenie na palcach czy ćwiczenia na wzmocnienie łydek). Przed wysiłkiem je rozruszaj ii rozgrzej masowaniem.
4. Zacznij od miękkiego podłoża – idealne są leśne ścieżki, gleba lub trawa. Gdy stopy się wzmocnią i technika lądowania się ustabilizuje, możesz spróbować biegać po żwirze, twardszym betonie czy asfalcie.
5. Słuchaj swojego ciała – sygnały ciała są najlepszym doradcą, kiedy zwolnić. Daj sobie czas na regenerację. A jeśli masz wątpliwości co do dalszego postępowania, skonsultuj się z lekarzem.

Jak wybrać buty barefoot do biegania?

Oprócz standardowych wskazówek, jak wybrać odpowiednie buty, uzupełnimy przydatne rady dotyczące butów biegowych:

• Wypróbuj najpierw buty kompromisowe. – Nie musisz od razu zaczynać od barefootów z cienką podeszwą. Buty do biegania Altra (dla dorosłych) lub Naw (dla dzieci) mają wystarczająco dużo miejsca w nosku, ale grubszą podeszwę, która lepiej amortyzuje wstrząsy.
• Wybierz liderów w branży. – Wieloletnie doświadczenie z butami barefoot do biegania ma światowy gigant Xero Shoes.
• Przejrzyj wszystkie buty sportowe – Materiały i podeszwa są dostosowane do tego, żeby wytrzymały potrzebne obciążenie podczas biegu.

Jeśli potrzebujesz porady, skontaktuj się z naszą obsługą klienta. Chętnie pomożemy Ci wybrać najbardziej odpowiednie buty do biegania, w których będziesz czuć się komfortowo nawet po wielu przebytych kilometrach.

Zachęcamy Cię, abyś pozostał wierny swojemu tempu i znalazł drogę do butów barefoot. Opanowanie prawidłowej techniki może trochę trwać, ale to ważny krok w kierunku zapobiegania problemom zdrowotnym w przyszłości.